Home»Nöje»Sex»Träna bäckenbottenmusklerna

Träna bäckenbottenmusklerna

0
Shares
Pinterest Google+

Viktigt att hitta rätt muskler
Innan du börjar träna måste du först hitta de muskler som håller upp bäckenbotten. Många använder fel muskler genom att spänna lår och skinkor.

För att hitta rätt muskler kan du ligga på rygg med böjda och lätt särade ben eller ha benen upplagda i rät vinkel. Slappna av i rygg, skinkor, ben och mage.

Knip ihop muskeln runt ändtarmen. Du som har en slida kniper sedan framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen. Du som har penis och pung kniper uppåt mot pungen och penisen. Det känns ungefär på samma sätt som när du är kissnödig och behöver hålla emot. Fortsätt sedan att knipa uppåt, så att det känns som om något lyfts upp inuti underlivet. Håll kvar detta knip i några sekunder.

Enkelt test – är det rätt muskler?
För att hitta bäckenbottenmusklerna kan du någon gång pröva att “knipa av” strålen en kort stund när du kissar. Men du ska inte använda det som en träningsmetod eftersom det kan störa den reflexmässiga tömningen av urinblåsan. Du kan även känna efter med ett finger i slidan om musklerna dras ihop runt fingret vid en knipning.

Träna styrka
Till en början är det bra att ligga ner och träna styrka så att du känner att rätt muskler arbetar. Varje gång du kniper ska du ta i allt vad du orkar. Gör så här:

  1. Knip hårt fem–sex sekunder.
  2. Vila minst lika länge.
  3. Upprepa.

Till en början kan övningen upprepas ett par, tre gånger. Ju mer du tränar desto fler knip kan du göra, upp till omkring tio i följd.

För att förebygga urinläckage behöver du göra övningarna två gånger per dag. Personer som redan har besvär behöver göra övningarna fyra gånger per dag.

Träna uthållighet
En annan form av träning ökar muskelns uthållighet. Då kniper du inte med full styrka utan bara hälften så hårt, men i gengäld så länge som möjligt. Uthållighetsträning är särskilt bra om du har besvär med att urin läcker efter en stunds ansträngning. Övningarna kan göras någon gång per dag som komplement till att träna styrkan.

Träna snabbhet
För att kunna hålla tätt när du plötsligt anstränger dig, till exempel hostar eller nyser, kan det även vara bra att träna snabbhet i muskulaturen. Då kniper du kortare tid, i tre sekunder, ungefär tio gånger. Övningen kan göras en gång om dagen.

Efter en tid kan du träna friare
Efter en tids träning kan du göra knipövningar även när du står upp eller sitter ner. Ett tips är att ta tillvara små stunder mitt i vardagen, som när du ser på tv, borstar tänderna, står i kö eller åker buss.

Text lånad från Vårdguiden.

Previous post

Rymdtekniker tar över Flygarns Haga

Next post

Lagom The Label – not too little, not too much, just right!